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L´inverno è forse il momento più pericoloso per i muscoli. Colpa del gran freddo, che espone la muscolatura al rischio di infortuni come stiramenti e strappi. Le temperature basse e rigide sono le condizioni ideai per infortuni muscolari, il freddo causa vasocostrizione, impedendo il giusto afflusso di sangue ai muscoli.

Con il poco sangue a disposizione si perdono anche le capacità elastiche e di contrazione del muscolo; influendo anche sulla resistenza dei muscoli con minor ossigeno si abbassa anche la soglia della fatica.

"Il mattino può essere uno dei momenti più a rischio, perché dopo il rilassamento notturno al caldo ci alziamo e muoviamo in un ambiente più freddo.”

Prima di iniziare qualsiasi forma di attività, che sia una corsa per andare a prendere l’autobus o una sessione di allenamento, è importante portare alla giusta temperatura muscoli e tendini. Questo grazie a creme riscaldanti e al giusto abbigliamento; che dovrà essere a cipolla con strato base di tessuto che tiene lontano l’umidità e strati esterni per riscaldarsi, per poi essere tolti una volta riscaldati:

– Cappellino;

– maglia e calzamaglie termiche;

– calzini lunghi;

Inoltre è opportuno prolungare il riscaldamento in caso di una sessione di allenamento intensa, e scegliere possibilmente le ore più calde della giornata.

Gli strappi muscolari sono lesioni dei muscoli dovuti a movimenti bruschi o scorretti mentre gli stiramenti si verificano quando le fibre muscolari vengono sottoposte a un eccessivo allungamento, perciò se le fibre non sono ben riscaldate e non hanno il giusto quantitativo di sangue possono incombere in questi due tipi di infortuni.

Per questo quando fa freddo è consigliabile fare un riscaldamento di almeno 15 minuti, con un andamento progressivo, partendo cioè con un intensità bassissima per arrivare ad un’andatura ideale di riscaldamento. Evitare anche delle sessioni di stretching statico a freddo ma proporre degli esercizi di andature per aumentare la temperatura e attivare l’organismo.

Per evitare ulteriormente gli infortuni, dedicare qualche minuto allo stretching a fine allenamento ma spostandovi in un ambiente caldo.

Oltre il normale allenamento giornaliero per il proprio corpo e oltre la giusta nutrizione, un buon atleta deve tener conto anche della propria psicologia e del proprio stato di salute mentale. La figura del mental coach nasce a fine del XX secolo e oggi tutti i grandi atleti ne hanno almeno uno.  Anche l’atleta non professionista però dovrebbe allenare il suo aspetto psicologico, con dei semplici esercizi o stili di vita adeguati.

Il primo punto riguarda IL SONNO. L’esercizio fisico contrasta i disturbi del sonno  gli atleti in genere non hanno DS o ne hanno molti meno della popolazione normale. I sonnellini diurni possono essere strategici per la prestazione sportiva  purchè siano svolti in modo funzionale (power naps).  I power naps devono durare dai 20’ ai 60’ migliorano la prestazione psicomotoria in un compito di discriminazione di stimoli e in un compito cognitivo) e riducono la sonnolenza.  Possono durare anche più di 60 minuti ma devono terminare almeno 2 ore prima della gara o allenamento.

Il secondo punto è il MENTAL TRAINING. Il Mental Training è un programma di allenamento strutturato che aiuta l’atleta a sviluppare e a potenziare le proprie abilità mentali e, se integrato all’allenamento fisico (tecnico-tattico), può facilitare il raggiungimento di prestazioni sportive di alto livello. Il MT è un allenamento che utilizza gli stessi principi generali dell’allenamento atletico. Nell’allenamento atletico, gli stimoli sono i carichi di lavoro, nel caso dell'allenamento mentale, gli stimoli sono unità di attività cognitiva, emozionale ed ideomotoria che, ripetuti, provocano cambiamenti a livello mentale e cognitivo. Si devono perciò eseguire sedute di allenamento con cadenza regolare su base di un programma. L’obiettivo dell’allenamento mentale è lo sviluppo di abilità psicologiche specifiche per aumentare il rendimento, ovvero ottimizzare la prestazione. Le abilità psicologiche sono: _Controllo emotivo ( si può migliorare attraverso tecniche di rilassamento e di energizzazione, le prime attraverso la respirazione puntano a far capire all’atleta i punti di maggior tensione; le seconde puntano a far attivare un atleta che si torva privo di energie). Per l’energizazzione ci sono vari metodi: 1-Esercizio del respiro. Una respirazione toracica e più veloce induce un innalzamento dell’arousal (stato di attivazione psicofisiologica).  2-Biofeedback per innalzare parametri  fisiologici quali battito cardiaco, pressione sanguigna,frequenza respiratoria  3-Lo Psyching-up. Strategie comportamentali  (prima o durante l’esercizio) basate su esercizi di ripetizione mentale (self-talk ) che insegnino all’atleta a entrare con sempre maggiore facilità in questo stato psicologico. _Immaginazione e ripetizione mentale (l’allenamento ideo-motorio consiste nella ripetizione mentale di un singolo gesto tecnico o dell’azione tecnica nel suo complesso in assenza di un’esecuzione reale con lo scopo di migliorare le prestazioni dell’atleta in gara e in allenamento.)  _ Controllo dei pensieri (Il dialogo interno è l’abilità nella gestione dei pensieri ed è considerata una delle fonti principali di autostima. Gli atleti che controllano i loro pensieri anziché lasciarli scorrere liberamente sviluppano un dialogo interno con se stessi che favorisce il crescere della loro autostima.)

Nella corsa se si vuole raggiungere dei risultati, che siano andare più veloce o addirittura vincere una gara, si deve per forza seguire un programma di allenamento specifico con giusta intensità,frequenza e volume di carico.

Di seguito sono riportati dei programmi per principianti che vorranno migliorare una delle caratteristiche alle quali è rivolto l’allenamento.

-1 Programma per chi vuole iniziare da 0:

Dopo anni di immobilità è arrivato finalmente il momento di alzarsi dal divano e uscire fuori e correre. L’entusiasmo è alle stelle, ma non esagerate, non siete dei corridori professionisti e non avete fatto nessun record mondiale. Perciò non si deve esagerare nelle prime settimane, per evitare infortuni o troppa fatica rischiando di finire di nuovo sul divano. Le prime settimane si dovrà iniziare con allenamenti più incentrati sulla camminata con pochi minuti di corsa alternati; un esempio 2 minuti camminando e 1 di corsa per un totali di 30 minuti; le uscite settimanali ottimali sono 3-4. Col passare delle settimane la corsa prenderà il sopravvento; cercando di arrivare a un totale di 40 minuti consecutivi di corsa. Probabilmente è il programma più difficile, perciò, in bocca al lupo!

-2 Aumentare la velocità, livello principianti:

Non siete dei corridori professionisti ma vi piace la velocità e sognate di correre alla pari di Bolt; beh purtroppo per voi è impossibile. Ma grazie ad un programma mirato allo sviluppo di forza e velocità e al reclutamento del maggior numero di fibre veloci è possibile migliorare la propria velocità. Un primo passo è sicuramente il giusto appoggio, perciò i noiosissimi esercizi tecnici devono essere sempre presenti nel vostro allenamento. I balzi che siano orizzontali, verticali, con un piede devono diventare pane quotidiano; grazie all’esplosività che metterete in questi esercizi verranno reclutate tantissime fibre veloci. Importantissimi saranno i lavori in pliometria per migliorare la reattività e i lavori di forza. Non dimenticate gli sprint con alto numero di ripetizioni ad alto recupero. La settimana di allenamento deve prevedere tutti questi tipi di allenamento, e anche alcune sedute più lunghe dove magari recuperare dallo sforzo del giorno precedente.

-3 Correre una gara di fondo, livello principianti :

sognate di partecipare ad una 10k o ad una maratona ma non riuscite a correre più di una mezz’oretta e al massimo 2 volte alla settimana non c’è problema. Incentrate i vostri allenamenti sulla resistenza. Se dopo mezz’ora di corsa vi sentite sfiniti iniziate dividendo la corsa in due sessioni da 20 minuti con riposo tra una e l’altra. Aumentate il tempo di corsa e diminuite il recupero nelle settimane successive. Nella vostra settimana inserite anche un allenamento di variazioni che vi aiuteranno a migliorare la vostra potenza aerobica e a velocizzare la vostra andatura. Ricordate meglio un allenamento breve ma intenso che uno lungo senza fatica.

 

 

Nuovo look alla calzatura che secondo Runners World USA costituisce

la migliore innovazione del 2016
 

 

Milano, marzo 2016. È stata eletta da Runners World USA la miglior innovazione del 2016 fra le scarpe da running. Transcend, la calzatura iper-tecnologica creata da Brooks nel 2014 che si adatta al tipo di passo del corridore, arriva quest’anno alla sua terza versione.

Ideali per le corse su strada, dai 10 km fino alle ultramaratone, Transcend 3 sono state definite dagli esperti le scarpe intelligenti, capaci di accompagnare tanto il runner evoluto quanto colui che muove i primi passi nelle sue corsette domenicali. Le parole d’ordine? Supporto e super ammortizzazione.

Brooks, punto di riferimento mondiale nel settore delle calzature per la corsa, ha condensato in questo nuovo concetto di scarpa decenni di studi nel campo dell’ingegneria biomeccanica.

Sin dalla sua prima presentazione, nel 2014, Transcend aveva attirato attorno a sé molto interesse. Per la prima volta, infatti, aveva messo in discussione il tradizionale approccio che il runner ha nel momento in cui sceglie la propria calzatura. Super-ammortizzate o “natural”, in grado di trasmettere ogni cambiamento del terreno? E ancora: pianta neutra o dotata di intersuola in grado di correggere la cosiddetta pronazione del piede? Per la prima volta, Brooks, con Transcend, aveva offerto una risposta tecnologica: una scarpa capace di sostenere il passo del runner adattandosi a esso in ogni momento.

Con Transcend 3 Brooks offre la soluzione definitiva per i runner che chiedono alla loro calzatura preferita stabilità e sostegno: il nuovo sistema Guide Rails – un supporto costruito tutto attorno alla scarpa, che agisce come un binario, permettendo alla caviglia, alle ginocchia e alle anche di trovare e conservare una posizione regolare e naturale per tutta la durata della corsa.

Non è un caso poi che per la realizzazione dell’intersuola di questa calzatura, e per fornire la migliore ammortizzazione possibile, Brooks abbia brevettato un materiale chiamato Super DNA, capace di migliorarne le prestazioni del 25% rispetto al già eccezionale materiale impiegato per tutti i suoi modelli (il DNA appunto, un materiale non newtoniano in grado di fornire un equilibrio perfetto tra ammortizzazione e recupero dell’energia).

La tecnologia Super DNA si adatta al piede il cui appoggio è unico, proprio come un’impronta digitale. Ecco perché questo materiale risulta così innovativo ed efficace in termini di risposta dinamica durante la corsa.

Un’efficacia che si riflette su tutto il corpo, per la protezione che una scarpa di questo tipo offre alle caviglie e alle anche, influendo così sull’intera postura. La nuova Transcend 3 è più leggera di 30 grammi rispetto alla versione 2015: la suola concepita secondo la tecnologia delle Ideal Pressure Zones, è capace di distribuire uniformemente l'impatto del piede dal tallone all'avampiede.

Infine il look, che quest’anno si fa ancora più filante e fashion. La tomaia in mesh traspirante tagliata al laser, senza cuciture, provvede a regalare alla calzatura un aspetto futuristico, ben sottolineato dalle esplosive colorazioni Aruba Blue/Bizantyum/Silver per la donna ed Electric Brooks Blue (una tonalità di blu esclusiva dei prodotti Brooks)/Lime Punch/Black per l’uomo.

Per chi invece amasse i toni più sfumati, sono disponibili le colorazioni Silver/Beet Root Purple/Fresh Salmon per la donna e Silver/Orange Popsicle/High Risk Red per l’uomo, meno sgargianti ma non per questo meno glamour.

 

 

La sfida senza quartiere tra le più grandi multinazionali di abbigliamento sportivo a livello globale, se ci fosse ancora qualche dubbio, si è diversificata convergendo anche sulle app social-traking per il fitness.

Precursore di questo segmento di mercato fu la Nike che nel 2006 lanciò la sua famosa app Nike+, di seguito tutte le altri grandi aziende la seguirono anche se non producendo una propria app “home-made”, ma acquistandone una già esistente e potendo cosi partire già da una base consolidata . La prima fu Under Armor che acquistò per 85 mln $ Endomondo, la scorsa estate fu il turno di Adidas con Runtastic per una cifra di circa 220 mln e notizia di queste ore, Asics ha completato il quadro acquisendo Runkeeper.

La notizia è stata comunicata dal CEO di Runkeeper, Jason Jacobs, che però non ha dato informazioni su quanti soldi siano stati spesi per l’acquisizione.
Runkeeper è sviluppata da FitnessKeeper, esiste dal 2008 e ha più di 45 milioni di utenti in tutto il mondo.

Asics finora aveva fatto qualche tentativo in proprio sviluppando l’applicazione MY Asics, che però non aveva riscosso particolare successo restando ben distante dalle decine di milioni di utilizzatori dell’app Nike+. Il nuovo accordo consentirà a entrambe le aziende di raccogliere più dati dagli utenti, informazioni preziose per perfezionare i loro prodotti o per realizzarne di nuovi. Attraverso Runkeeper, Asics potrà sapere quale tipo di equipaggiamento utilizzano gli utenti, quali sono gli sport più seguiti e quali sono le loro necessità. L’offerta dovrebbe diventare in questo modo più personalizzata per chi fa sport usando questi sistemi.

Nel mercato in continua evoluzione delle sponsorizzazioni sportive, un’importante notizia è stata annunciata poche ore fa: la New Balance diventerà il nuovo sponsor tecnico a partire dal 2017 della New York Marathon. Il marchio di Boston andrà a sostituire ASICS che terminerà il suo accordo di sponsorizzazione nel 2016.

La sponsorship  è stata annunciata  in una conferenza stampa presso la New Balance New York Experience Store sulla Fifth Avenue.
Non sono stati rilasciati i termini dell’accordo, ma secondo Sport Business Daily, la New Balance dovrà corrispondere i 3 milioni di $ che già ASICS versava nelle casse degli organizzatori della NYM.

Gli organizzatori della maratona più famosa al mondo, dopo la decisione dell’ASICS di non rinnovare il loro rapporto, che ormai durava da 25 anni, stavano cercando un partner disposto a sostenere non solo la maratona di punta, ma anche tutti gli altri eventi collaterali durante tutta la stagione, che appartengono al circuito di gare che si svolgono nei diversi distretti della Grande Mela.

Con l’arrivo delle feste natalizie inesorabilmente alcuni dei cibi più consumati saranno i dolci, in special modo quelli a base di cioccolato.
Il cacao ed il cioccolato sono alimenti ad oggi consumati nella maggior  parte dei paesi sviluppati del mondo, mentre il loro consumo è assai limitato nei paesi produttori.

Ma il cioccolato è un alimento utile per gli atleti e porta dei benefici?

C’è chi sostiene che è utilissimo perché “dà energia”; e chi, invece, lo considera quasi come un “veleno”. Fra questi ultimi c’è sicuramente chi crede che ogni cibo molto buono sia nocivo alla salute.

In realtà il cacao e il cioccolato hanno numerose proprietà salutistiche tra queste, quella di maggior impatto e di maggior interesse negli ultimi anni riguarda le proprietà antiossidanti legate al contenuto in polifenoli.

I polifenoli del cacao, infatti, determinano un incremento del flusso ematico e – a parità di allenamento compiuto – un aumento più sensibile dei mitocondri, a livello sia dei muscoli sia del miocardio, la parte muscolare del cuore. Succede così che il cuore riesce a “pompare” più sangue per minuto, il flusso ematico periferico è maggiore e, dunque, può arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo e questi ne sanno utilizzare una percentuale più elevata. Per gli atleti, poi, vi è anche  un ulteriore vantaggio importante, derivante dall’assunzione di cioccolato, nel caso di un periodo di stop, gli saranno assai più contenuti gli effetti negativi del non allenamento.

La quantità di polifenoli è differente tra le diverse tipologie di cioccolato. In quello fondente vi è una quantità di  gran lunga superiore a quella presente nel cioccolato al latte; questo si può verificare - oltre che sperimentalmente in laboratorio - assaggiando l'alimento; infatti, il contenuto in polifenoli è sempre associato ad un sapore amaro ed astringente, che si può riscontrare a prescindere dalla quantità di cacao presente nel prodotto.
Da numerosi studi clinici si sono osservati gli effetti positivi che i flavonoidi hanno nella prevenzione delle malattie a livello del sistema cardiovascolare; infatti, un alto apporto di flavonoidi con la dieta (il cioccolato, specialmente se fondente, ne è ricco), si è dimostrato un importante aiuto nel diminuire l'insorgenza delle malattie cardiovascolari.

Un difetto, in ogni caso, il cioccolato lo ha: apporta una grande quantità di calorie poiché contiene molti grassi. Quello amaro (fondente), ad ogni modo, ha un contenuto calorico del 10-15% inferiore del cioccolato bianco. Come ogni cosa quindi, va assunto con moderazione.

L’integrazione nello sport deve fornire il giusto apporto di nutrienti ed energie per mantenere costante l’omeostasi ed evitare i rischi indotti dallo stress dato dall’esercizio fisico.

Sicuramente è capitato a tutti che dopo una colazione abbondante si abbia di nuovo fame.  Anche se vengono assunte molte calorie dopo alcune ore può insorgere il desiderio di ingerire altro cibo.

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